Καραντίνα: Πόσο γρήγορα πέφτει η φυσική κατάσταση των αθλητών;

Γράφει ο Ροδίτης Γιώργος 
Προπονητής Γ.Γ.Α
Φυσικοθεραπευτής Γ.Σ Ηρακλής


Σε αυτές τις πρωτόγνωρες μέρες που ζούμε όλοι, λόγω της πανδημίας που έκλεισε στο σπίτι του το 1/3 των ανθρώπων του πλανήτη, όλοι οι αθλητές θα πρέπει να απέχουν από τις προπονήσεις τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πόσο όμως αυτό θα επηρεάσει την φυσική τους κατάσταση;

Απώλεια δύναμης

Αν κάποιος προπονείται συστηματικά, 5 με 6 φορές την εβδομάδα για αρκετά χρόνια τότε η μυϊκή μνήμη είναι σταθερή και συμπαγής όταν επιστρέφει πάλι σε ρυθμούς προπόνησης. Όμως δεν συμβαίνει το ίδιο με τη δύναμη.
Το επιστημονικό περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise δημοσίευσε μια ανασκόπηση διάφορων ερευνών πάνω στο θέμα, οι οποίες εξέτασαν δρομείς, κωπηλάτες και αθλητές δύναμης.
Και για τις τρεις ομάδες, οι μυϊκές ίνες δεν είχαν αλλαγές, ακόμα και μετά από ένα μήνα αδράνειας.
Όμως, συνέβη το εξής περίεργο: Ενώ η γενική δύναμη δεν άλλαξε πολύ σε αυτή την περίοδο, συγκεκριμένες, ειδικές για το άθλημα μυϊκές ίνες, άρχισαν να αλλάζουν σε ένα μικρό χρονικό διάστημα, της τάξεως των 2 εβδομάδων, χωρίς προπόνηση. Για παράδειγμα, αθλητές αντοχής έχασαν σημαντική ποσότητα από τις επιπλέον μυϊκές ίνες αργής σύσπασης που είχαν προπονηθεί σκληρά για να τις αποκτήσουν.

Απώλεια αερόβιας αντοχής

Δυστυχώς, χάνεις την αερόβια ικανότητα λίγο πιο γρήγορα απ ότι χάνεις την δύναμη σου. Μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν ποδηλάτες αντοχής, απέδειξε πως 4 εβδομάδες αδράνειας είχε ως αποτέλεσμα 20% μείωση της VO2max, η οποία μετράει την μέγιστη χωρητικότητα οξυγόνου που μπορείς να πάρεις, να μεταφέρεις και να χρησιμοποιήσεις κατά την διάρκεια της άσκησης (3). Τα αποτελέσματα ήταν αναμενόμενα και σχεδόν επιβεβαιωμένα από μια άλλη έρευνα η οποία απέδειξε πως μετά από 12 ημέρες αδράνειας, η VO2max έπεσε 7% και τα ένζυμα στο αίμα που σχετίζονται με την αντοχή μειώθηκαν κατά 50% (4).

Φυσιολογικές επιδράσεις μετά από 2-4 εβδομάδες χωρίς προπόνηση

· VO2 MAX: Μείωση 4-10%
· Όγκος αίματος: Μείωση 5-10%
· Καρδιακός ρυθμός: Αύξηση 5-10%
· Όγκος παλμού: Μείωση 6-12%
· Ευελιξία: Μειώνεται
· Γαλακτικό κατώφλι: Μειώνεται
· Επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου: Μείωση 20-30%
· Αερόβια δραστηριότητα ενζύμων: Μειώνεται
· Οικονομία: Αμετάβλητη

Τι μπορούμε να κάνουμε;

Εάν μειώσουμε τον όγκο της προπόνησής μας (δηλαδή το πόσο συχνά προπονούμαστε ή το μέγεθος των προπονήσεων), μπορούμε να διατηρήσουμε το επίπεδο φυσικής κατάστασης για μια εκπληκτικά μεγάλη χρονική περίοδο.Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν μειώνεται η συχνότητα ή η διάρκεια της προπόνησης (και η ένταση της προπόνησης διατηρείται υψηλή ), τότε η αερόβια αντοχή διατηρείται μέχρι και 15 εβδομάδες!Αν όμως η ένταση της προπόνησης μειώνεται (ενώ ο όγκος παραμένει αμετάβλητος), τότε η αερόβια αντοχή μας μειώνεται γρήγορα.Επομένως, η διατήρηση της έντασης της προπόνησης είναι το κλειδί για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Επιλογές προπόνησης στο σπίτι

Σύμφωνα με τα παραπάνω οι προπονήσεις που οι αθλητές θα κάνουν στο σπίτι θα πρέπει να μην έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια αλλά η ένταση θα πρέπει να είναι υψηλή. Κάποια παραδείγματα προπόνησης είναι η διαλειμματική (ΗΙΙΤ) προπόνηση, η προπόνηση TABATA (ιδανική για τον περιορισμένο χώρο του σπιτιού) και η μέθοδος fartlek (τρέξιμο). Προπόνηση με αντιστάσεις κρίνεται απαραίτητη καθώς και η ενδυνάμωση - σταθεροποίηση κορμού (corestability).

Επιστροφή στα τερέν. (returntoplay)

Όταν επιστρέψουμε στις προπονήσεις στους αθλητικούς συλλόγους θα πρέπει να αναμένουμε ότι το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης δεν θα είναι το ίδιο με πριν, θα επιστρέψει όμως περίπου με τον ίδιο ρυθμό με τον οποίο μειώθηκε. Μετά από περίπου μια εβδομάδα προπόνησης, ο όγκος του αίματος θα αυξηθεί, και σταδιακά θα ξανακερδίσουμε όλους τους άλλους παράγοντες φυσικής κατάστασης, που θα μας επιτρέψουν να φτάσουμε στο προηγούμενο επίπεδο απόδοσής μας.

Υπομονή λοιπόν. προπονούμαστε σπίτι για όσο χρειαστεί ώστε σύντομα να μπορούμε να βρεθούμε και πάλι όλοι μαζί στα τερέν.

                                       

Bιβλιογραφία:

·         Bruusgaard, J., Johansen, I., Egner, I., Rana, Z. and Gundersen, K., 2020. Myonuclei Acquired By Overload Exercise Precede Hypertrophy And Are Not Lost On Detraining

·         S, M., 2020. Cardiorespiratory And Metabolic Characteristics Of Detraining In Humans. - Pubmed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: [Accessed 30 March 2020].

·         Paddon-Jones D, e., 2020. Atrophy And Impaired Muscle Protein Synthesis During Prolonged Inactivity And Stress. - Pubmed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: [Accessed 30 March 2020].

·         [Accessed 30 March 2020].

·         (Φυσική κατάσταση – Πόσο μειώνεται; - CycloNews.gr, 2020)