του Γεώργιου Σκόλια, MSc Εγοφυσιολόγος
Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση.
Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας.
Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση.
Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης (πίνακας 1), δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.
Πίνακας 1
- Συμπτώματα υπερκόπωσης
- Μειωμένη αντοχή
- Αδυναμία
- Αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα
- Μείωση του σωματικού βάρους
- Μείωση της αερόβιας ικανότητας
- Υψηλή πίεση αίματος
- Μειωμένη εναπόθεση γλυκογόνου
- Υψηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
- Τάση για μυϊκούς τραυματισμούς
- Επιθετικότητα
- Κατάθλιψη
- Απάθεια
- Αυξημένος καταβολισμός μυϊκού ιστού
Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές μέρες (πίνακας 2). Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες.
Πίνακας 2
- Παράγοντες που οδηγούν στην υπερπροπόνηση
- Διάρκεια προπόνησης
- Συχνότητα προπόνησης
- Συχνότητα προπόνησης / μυϊκή ομάδα
- Ένταση προπόνησης
- Ταχύτητα επαναλήψεων
- Διάλειμμα μεταξύ των σετ
- Τεχνικές προπόνησης
- Σωστή διατροφή
- Σωστός ύπνος
Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης.
Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης, της έντασης της προπόνησης ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση.
Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διαρκείας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων.
Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας.
Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση.
Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης (πίνακας 1), δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.
Πίνακας 1
- Συμπτώματα υπερκόπωσης
- Μειωμένη αντοχή
- Αδυναμία
- Αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα
- Μείωση του σωματικού βάρους
- Μείωση της αερόβιας ικανότητας
- Υψηλή πίεση αίματος
- Μειωμένη εναπόθεση γλυκογόνου
- Υψηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
- Τάση για μυϊκούς τραυματισμούς
- Επιθετικότητα
- Κατάθλιψη
- Απάθεια
- Αυξημένος καταβολισμός μυϊκού ιστού
Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές μέρες (πίνακας 2). Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες.
Πίνακας 2
- Παράγοντες που οδηγούν στην υπερπροπόνηση
- Διάρκεια προπόνησης
- Συχνότητα προπόνησης
- Συχνότητα προπόνησης / μυϊκή ομάδα
- Ένταση προπόνησης
- Ταχύτητα επαναλήψεων
- Διάλειμμα μεταξύ των σετ
- Τεχνικές προπόνησης
- Σωστή διατροφή
- Σωστός ύπνος
Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης.
Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης, της έντασης της προπόνησης ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση.
Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διαρκείας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων.
Πηγή: Maximun Fitness
