ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΤΑΕΚΒΟΝΤΟ

του ΡΟΔΟΒΙΤΗ Α. ΒΑΣΙΛΗ

Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, Συγγραφέα του “TAE KWON DO η αθλητική του διάσταση”, β’ έκδοση ανανεωμένη 2010, εκδόσεις University Studio Press, website: www.universitystudiopress.gr

Οι διαλειμματικές[1] μέθοδοι προπόνησης εφαρμόζονται σε όλα τα αθλήματα για την ανάπτυξη κυρίως της αντοχής (αερόβιας και αναερόβιας) αλλά και των πιο σύνθετων μορφών της (αντοχή στη δύναμη, αντοχή στην ταχύτητα) που προκύπτουν από τη σχέση της με τις άλλες ιδιότητες της Φυσικής Κατάστασης.

Όπως δηλώνει και η ονομασία τους πρόκειται για μεθόδους όπου η αθλητική προσπάθεια δεν είναι συνεχόμενη αλλά παρεμβάλλονται σύντομα διαλείμματα, χωρίς ολοκληρωμένη αποκατάσταση δηλ. ακολουθείται ο κύκλος επιβάρυνση – ανάληψη - επιβάρυνση κ.ο.κ.

         Μ’ αυτό τον τρόπο πραγματοποιούνται στην προπόνηση υψηλές εντάσεις χωρίς τη γρήγορη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς και τη διακοπή της προπόνησης και άμεσα πετυχαίνουμε τις επιθυμητές προπονητικές προσαρμογές.

Από μια άλλη πλευρά αυτές οι μέθοδοι προπόνησης είναι καταλληλότερες του ταεκβοντό - και των παρόμοιας ενεργειακής δομής αθλημάτων - όπου η αθλητική προσπάθεια χαρακτηρίζεται από τη διαλειμματική παραγωγή έργου (2 δίλεπτοι γύροι με ανάπαυλες 1 λεπτού).

Η διάρκεια και ένταση της αθλητικής προσπάθειας και η επακόλουθη ηρεμία καθορίζουν τα ποσοστά συμμετοχής των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας που θα δραστηριοποιηθούν. Έτσι λοιπόν:

• Ο φωσφορογόνος μηχανισμός (ATP/CP) ο οποίος συμμετέχει κατά 20-50% ενεργοποιείται για μέγιστης έντασης προσπάθειες λίγων μόνο δευτερολέπτων. Αντίστοιχα προσδιορίζει την αναερόβια αγαλακτική ικανότητα.
• Ο γλυκολυτικός μηχανισμός (γαλακτικού οξέος) ο οποίος συμμετέχει κατά 50-55% ενεργοποιείται σε προσπάθειες υψηλής έντασης λίγων δευτερολέπτων έως 1 λεπτό. Αντίστοιχα προσδιορίζει την αναερόβια γαλακτική ικανότητα.
• Ο οξειδωτικός μηχανισμός (οξυγόνου) ο οποίος συμμετέχει κατά 10-30% επικρατεί για προσπάθειες χαμηλής έντασης παρατεταμένης διάρκειας λίγων λεπτών έως και λίγων ωρών. Αντίστοιχα χαρακτηρίζει την αερόβια ικανότητα.

Με τα μεγαλύτερα ποσοστά συμμετοχής των ενεργειακών μηχανισμών να είναι αναερόβια, ανάλογα οριοθετούνται οι προπονητικοί στόχοι και εκπληρώνονται με την εφαρμογή των διαλειμματικών μεθόδων προπόνησης.

Αυτό όμως που κάνει ενδιαφέρουσα τη χρήση των μεθόδων αυτών είναι η πολυπαραγοντικός τους χαρακτήρας. H ποικιλία στη διάρκεια, την ένταση, το διάλειμμα και τις επαναλήψεις μιας διαλειμματικής προπόνησης δίνει μεγάλες δυνατότητες παραλλαγών, ενώ οι ιδιαιτερότητες του αθλητή-τριας όπως το επίπεδο αντοχής, η ηλικία, το φύλο και οι γενετικές καταβολές καθορίζουν επακριβώς τα στοιχεία της επιβάρυνσης.

Tο πηλίκο άσκηση/διάλειμμα είναι καθοριστικό για το χαρακτήρα και την κατεύθυνση των διαλειμματικών μεθόδων. Για την ανάπτυξη της αναερόβιας αγαλακτικής ικανότητας η αναλογία είναι 1:3, της αναερόβιας γαλακτικής 1:2 και της αερόβιας 1:1 ή 1:1/2.

Στην πράξη εντούτοις, πρέπει να προσεχθεί στη διάρκεια των διαλειμμάτων οι σφυγμοί να μην πέφτουν περίπου κάτω από τους 120-130 ανά λεπτό και να προτιμάται η ενεργητική ανάληψη· ο αθλητής δηλαδή δε σταματά την άσκηση αλλά μειώνει την έντασή της, για να αποτραπεί η έντονη μείωση του καρδιακού σφυγμού αλλά και να διατηρούνται οι μεταβολικές διαδικασίες. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι οι προπονημένοι αθλητές στα διαλείμματα τρέχουν χαλαρά, ενώ οι μη προχωρημένοι βαδίζουν.

Tο διάλειμμα μεταξύ των σετ χρειάζεται να είναι κατά κανόνα 3 λεπτά, ώστε να συμβαίνει πλήρη ανάληψη στον οργανισμό. Tο ίδιο ισχύει και για επαναλήψεις οι οποίες διαρκούν μεγάλο χρόνο.

Γενικά έχουμε δύο παραλλαγές των διαλειμματικών μεθόδων, τη μέτρια και την έντονη.

Όταν η άσκηση είναι χαμηλής έντασης με ενδιάμεσο μικρό διάλειμμα έχουμε τη μέτρια διαλειμματική. Αυτή κυρίως αποσκοπεί στην ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας, αλλά εφαρμόζεται αφού προηγηθεί στον προγραμματισμό η μέθοδος διάρκειας, η οποία αποτελεί τη βάση της ανάπτυξης της αερόβιας ικανότητας. Τα στοιχεία της επιβάρυνσης είναι τα ακόλουθα:

•  επίπεδο αθλητών : αρχάριοι, προχωρημένοι, επιδόσεων
•  ένταση : 60-85% της KΣ[2]μέγιστης
•  διάρκεια : 3’-5’
•  επαναλήψεις (διάλειμμα) : 3-4 (1’30’’ ως 3’)
•  σετ (διάλειμμα) : 2-3 (3’)
•  συχνότητα προπόνησης : 3-4 /εβδομάδα

Οι ασκήσεις που προτιμούνται είναι: τρέξιμο σε επίπεδο, τρέξιμο σε κλίση, σχοινάκι, σκιαμαχία κ.ά.

Όταν εφαρμόζεται προπονητικό ερέθισμα μέγιστης έντασης με μεγάλο διάλειμμα έχουμε την έντονη διαλειμματική. Αυτή κυρίως αποβλέπει στην ανάπτυξη της αναερόβιας (αγαλακτική και γαλακτική) ικανότητας.

Xρησιμοποιείται στο τέλος της περιόδου προετοιμασίας και στο πρώτο στάδιο της αγωνιστικής περιόδου, ώστε τα οφέλη της να εμφανιστούν στην καρδιά της αγωνιστικής περιόδου.

•  επίπεδο αθλητών : προχωρημένοι, επιδόσεων
•  ένταση : 80-95% της KΣμέγιστης
•  διάρκεια : 10’’-30’’
•  επαναλήψεις (διάλειμμα) : 3-8 (20’’-30’’ ως 60’’-90’’)
•  σετ (διάλειμμα ) : 2-3 (3’)
•  συχνότητα προπόνησης : 3-4 /εβδομάδα

Οι ασκήσεις που προτιμούνται είναι: τρέξιμο (σπριντ, εμπόδια), κλίμακες (δαπέδου, κερκίδες), εναλλάξ λακτίσματα σε ευθεία (ή ζιγκ-ζαγκ), συνδυασμοί τεχνικών σε στόχους ή κούκλες (δείτε σχετικό βίντεο) κ.ά.

Σύμφωνα με τη διαλειμματική διάρθρωση δηλ. επιβάρυνση – ανάληψη κ.ο.κ. δυο άλλες μέθοδοι προπόνησης της αντοχής, και όχι μόνο, η επαναληπτική και η αγωνιστική, μπορούν να θεωρηθούν διαλειμματικές.

Στην επαναληπτική μέθοδο εφαρμόζεται μέγιστης έντασης προπονητικό ερέθισμα, ακολουθούμενο από πλήρες διάλειμμα, στοιχείο που διαφοροποιεί την επαναληπτική από την έντονη διαλειμματική μέθοδο.

•  επίπεδο αθλητών : προχωρημένοι, επιδόσεων
•  ένταση : 90-100% της KΣμέγιστης
•  διάρκεια : 10’’ – 30’’
•  επαναλήψεις (διάλειμμα) : 3-8 (πλήρες)
•  σετ (διάλειμμα ) : 2-3 (πλήρες)
•  συχνότητα προπόνησης : 3-4 /εβδομάδα

Οι ασκήσεις που προτιμούνται είναι παρόμοιες με αυτές της έντονης διαλειμματικής.

Τα προαναφερόμενα τρίλεπτα για αποκατάσταση μπορούν να διευρυνθούν, ελεγχόμενα, για να διασφαλίζεται η υψηλή ένταση των επαναλήψεων αλλά και για ψυχολογικούς λόγους.

Στην αγωνιστική μέθοδο εφαρμόζεται προπονητικό ερέθισμα αγωνιστικής έντασης εξομοιωμένο με τις αγωνιστικές κινήσεις. Eφαρμόζεται άσκηση ελάχιστα μικρότερης, ίσης ή μεγαλύτερης διάρκειας από αυτήν του αγώνα, ενώ το διάλειμμα είναι ισόχρονο του αγωνιστικού.

Aναπτύσσει την ειδική-αγωνιστική αντοχή και χρησιμοποιείται στο τέλος της προαγωνιστικής και στη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Eπιπρόσθετα εκτός από την αναερόβια αντοχή προπονούνται και άλλες ιδιότητες, όπως η τακτική και οι ψυχολογικοί παράγοντες.

•  επίπεδο αθλητών : προχωρημένοι, επιδόσεων
•  ένταση : 95-100%
•  διάρκεια : 1’45’’ ή 2’ ή 2’15’’
•  επαναλήψεις (διάλειμμα) : 2-4 (1’)
•  σετ (διάλειμμα ) : 1-2 (πλήρες)
•  συχνότητα προπόνησης : 1 /εβδομάδα

    Οι ασκήσεις που προτιμούνται είναι αυστηρά οι αγωνιστικές τεχνικές.

Κλείνοντας είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη ότι η εφαρμογή μιας διαλειμματικής προπόνησης απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό της. Η καλή προθέρμανση-αποθεραπεία και η κατάλληλη ρύθμιση των στοιχείων της επιβάρυνσης στις δυνατότητες των αθλητών αποτελούν βασικούς πυλώνες της.

---

[1] ή ίντερβαλ, ορολογία δάνειο από το στίβο.

[2] Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα. Υπολογίζεται = 220 – ηλικία.

Πηγή: Taekwondo greece group