Taekwondo applications

ΟΡΟΛΟΓΙΑ ΤAEKWONDO

Poomse

  1o  Poomse: Taeguk IL Jang
  2o  Poomse: Taeguk I Jang
  3o  Poomse: Taeguk SAM Jang
  4o  Poomse: Taeguk SA Jang
  5o  Poomse: Taeguk OH Jang
  6o  Poomse: Taeguk YUK Jang
  7o  Poomse: Taeguk CHIL Jang
  8o  Poomse: Taeguk PAL Jang
  9ο  Poomse: Koryo
10o  Poomse: Kumgan

Τεχνικές άμυνας

 
Makki :Άμυνα
Arae Makki: Άμυνα χαμηλά
Momtong Makki: Μεσαία άμυνα
Eolgool Makki: Άμυνα ψηλά

An Makki: Άμυνα από έξω προς τα μέσα

Bakkat Makki: Μπλοκ με την Ωλένη (4ο poosae)

Sonnal Makki: Άμυνα και τα δυό χέρια σε κοφτές (4ο poosae)

Han Sonal Makki: Άμυνα με το ένα χέρι κοφτή και το άλλο γροθιά.  (3ο poosae)

Αre Hechyo  Makki: Διπλό  μπλοκ χαμηλό (6ο poosae)

Bakkat  Hechyo  Makki: Διπλό  μπλοκ χαμηλό (6ο poosae)

Gawi Makki: (7ο poosae)
Eotgeuro arae makki: Χαμηλό μπλοκ Χ (7ο poosae)

Owesantul Makki: (8ο poosae)

Geodeuro Makki: (8ο poosae)

Keumgang Makki: (10ο poosae)

Santul Makki: (10ο poosae)

Χτυπήματα με τα χέρια

Jireugi: Γροθιά

Sonnal chigi: Κοφτή

Pyon sonkeut sewo chireugi: Χτύπημα με τα δάκτυλα (3ο poosae)

Jaebipoom sonnal mokchigi: Μπλοκ και χτύπημα στο λαιμό ταυτόχρονα με τα δυο χέρια κοφτές (3ο poosae)

Mejoomok naeryo chigi:  (5ο poosae)

joomok  chigi: (5ο poosae)

Palkoop  chigi: Αγκωνιά (5ο poosae)

Λακτίσματα

Chagi : Λάκτισμα
Ap Chagi: Μπροστινό λάκτισμα
Dollyo Chagi: Κυκλικό λάκτισμα
Yup Chagi: Πλάγιο λάκτισμα
Neryo Chagi:
Dwit Chagi: Οπίσθιο λάκτισμα
Bandae dollyo Chagi:
Mooreop chago: Γονατιά (7o poosae)

Βηματισμοί & Θέσεις

Ap Kubi: Μεγάλο βήμα
Ap Sogi: Μικρό βήμα
Charyeot Sogi: Προσοχή
Joochoom Sogi :Στάση ιππασίας
Beom Sogi :Στάση τίγρης
Dwit Kubi: Στάση πίσω
Haktari Sogi: Στάση σε ένα πόδι
Koa Sogi: Σταυρωτή στάση
Moa Sogi: Θέση κλειστών ποδιών

Καραντίνα: Πόσο γρήγορα πέφτει η φυσική κατάσταση των αθλητών;

Γράφει ο Ροδίτης Γιώργος 
Προπονητής Γ.Γ.Α
Φυσικοθεραπευτής Γ.Σ Ηρακλής


Σε αυτές τις πρωτόγνωρες μέρες που ζούμε όλοι, λόγω της πανδημίας που έκλεισε στο σπίτι του το 1/3 των ανθρώπων του πλανήτη, όλοι οι αθλητές θα πρέπει να απέχουν από τις προπονήσεις τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πόσο όμως αυτό θα επηρεάσει την φυσική τους κατάσταση;

Απώλεια δύναμης

Αν κάποιος προπονείται συστηματικά, 5 με 6 φορές την εβδομάδα για αρκετά χρόνια τότε η μυϊκή μνήμη είναι σταθερή και συμπαγής όταν επιστρέφει πάλι σε ρυθμούς προπόνησης. Όμως δεν συμβαίνει το ίδιο με τη δύναμη.
Το επιστημονικό περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise δημοσίευσε μια ανασκόπηση διάφορων ερευνών πάνω στο θέμα, οι οποίες εξέτασαν δρομείς, κωπηλάτες και αθλητές δύναμης.
Και για τις τρεις ομάδες, οι μυϊκές ίνες δεν είχαν αλλαγές, ακόμα και μετά από ένα μήνα αδράνειας.
Όμως, συνέβη το εξής περίεργο: Ενώ η γενική δύναμη δεν άλλαξε πολύ σε αυτή την περίοδο, συγκεκριμένες, ειδικές για το άθλημα μυϊκές ίνες, άρχισαν να αλλάζουν σε ένα μικρό χρονικό διάστημα, της τάξεως των 2 εβδομάδων, χωρίς προπόνηση. Για παράδειγμα, αθλητές αντοχής έχασαν σημαντική ποσότητα από τις επιπλέον μυϊκές ίνες αργής σύσπασης που είχαν προπονηθεί σκληρά για να τις αποκτήσουν.

Απώλεια αερόβιας αντοχής

Δυστυχώς, χάνεις την αερόβια ικανότητα λίγο πιο γρήγορα απ ότι χάνεις την δύναμη σου. Μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν ποδηλάτες αντοχής, απέδειξε πως 4 εβδομάδες αδράνειας είχε ως αποτέλεσμα 20% μείωση της VO2max, η οποία μετράει την μέγιστη χωρητικότητα οξυγόνου που μπορείς να πάρεις, να μεταφέρεις και να χρησιμοποιήσεις κατά την διάρκεια της άσκησης (3). Τα αποτελέσματα ήταν αναμενόμενα και σχεδόν επιβεβαιωμένα από μια άλλη έρευνα η οποία απέδειξε πως μετά από 12 ημέρες αδράνειας, η VO2max έπεσε 7% και τα ένζυμα στο αίμα που σχετίζονται με την αντοχή μειώθηκαν κατά 50% (4).

Φυσιολογικές επιδράσεις μετά από 2-4 εβδομάδες χωρίς προπόνηση

· VO2 MAX: Μείωση 4-10%
· Όγκος αίματος: Μείωση 5-10%
· Καρδιακός ρυθμός: Αύξηση 5-10%
· Όγκος παλμού: Μείωση 6-12%
· Ευελιξία: Μειώνεται
· Γαλακτικό κατώφλι: Μειώνεται
· Επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου: Μείωση 20-30%
· Αερόβια δραστηριότητα ενζύμων: Μειώνεται
· Οικονομία: Αμετάβλητη

Τι μπορούμε να κάνουμε;

Εάν μειώσουμε τον όγκο της προπόνησής μας (δηλαδή το πόσο συχνά προπονούμαστε ή το μέγεθος των προπονήσεων), μπορούμε να διατηρήσουμε το επίπεδο φυσικής κατάστασης για μια εκπληκτικά μεγάλη χρονική περίοδο.Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν μειώνεται η συχνότητα ή η διάρκεια της προπόνησης (και η ένταση της προπόνησης διατηρείται υψηλή ), τότε η αερόβια αντοχή διατηρείται μέχρι και 15 εβδομάδες!Αν όμως η ένταση της προπόνησης μειώνεται (ενώ ο όγκος παραμένει αμετάβλητος), τότε η αερόβια αντοχή μας μειώνεται γρήγορα.Επομένως, η διατήρηση της έντασης της προπόνησης είναι το κλειδί για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Επιλογές προπόνησης στο σπίτι

Σύμφωνα με τα παραπάνω οι προπονήσεις που οι αθλητές θα κάνουν στο σπίτι θα πρέπει να μην έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια αλλά η ένταση θα πρέπει να είναι υψηλή. Κάποια παραδείγματα προπόνησης είναι η διαλειμματική (ΗΙΙΤ) προπόνηση, η προπόνηση TABATA (ιδανική για τον περιορισμένο χώρο του σπιτιού) και η μέθοδος fartlek (τρέξιμο). Προπόνηση με αντιστάσεις κρίνεται απαραίτητη καθώς και η ενδυνάμωση - σταθεροποίηση κορμού (corestability).

Επιστροφή στα τερέν. (returntoplay)

Όταν επιστρέψουμε στις προπονήσεις στους αθλητικούς συλλόγους θα πρέπει να αναμένουμε ότι το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης δεν θα είναι το ίδιο με πριν, θα επιστρέψει όμως περίπου με τον ίδιο ρυθμό με τον οποίο μειώθηκε. Μετά από περίπου μια εβδομάδα προπόνησης, ο όγκος του αίματος θα αυξηθεί, και σταδιακά θα ξανακερδίσουμε όλους τους άλλους παράγοντες φυσικής κατάστασης, που θα μας επιτρέψουν να φτάσουμε στο προηγούμενο επίπεδο απόδοσής μας.

Υπομονή λοιπόν. προπονούμαστε σπίτι για όσο χρειαστεί ώστε σύντομα να μπορούμε να βρεθούμε και πάλι όλοι μαζί στα τερέν.

                                       

Bιβλιογραφία:

·         Bruusgaard, J., Johansen, I., Egner, I., Rana, Z. and Gundersen, K., 2020. Myonuclei Acquired By Overload Exercise Precede Hypertrophy And Are Not Lost On Detraining

·         S, M., 2020. Cardiorespiratory And Metabolic Characteristics Of Detraining In Humans. - Pubmed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: [Accessed 30 March 2020].

·         Paddon-Jones D, e., 2020. Atrophy And Impaired Muscle Protein Synthesis During Prolonged Inactivity And Stress. - Pubmed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: [Accessed 30 March 2020].

·         [Accessed 30 March 2020].

·         (Φυσική κατάσταση – Πόσο μειώνεται; - CycloNews.gr, 2020)

THE BEST HIGHLIGHTS -- 2019 WORLD CHAMPIONSHIPS!

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

ENJOY THE BEST HIGHLIGHTS FROM THE QUATERFINALS ROUNDS FROM THE DAY 3 OF THE 2019 WORLD CHAMPIONSHIPS! STAY TUNED #NOTHINGBUTTHEBEST #WTRECAPSHOW @kickingforglory @worldtaekwondo.pr

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη WT Recap Show (@wtrecapshow) στις 17 Μάι, 2019 στις 11:18 πμ PDT

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

ENJOY THE BEST AND THE LAST HIGHLIGHTS FROM THE QUATERFINALS ROUNDS FROM THE DAY 5 OF THE 2019 WORLD CHAMPIONSHIPS! #NOTHINGBUTTHEBEST #WTRECAPSHOW @kickingforglory @worldtaekwondo.pr

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη WT Recap Show (@wtrecapshow) στις 19 Μάι, 2019 στις 12:30 μμ PDT

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

ENJOY THE BEST HIGHLIGHTS FROM THE QUATERFINALS ROUNDS FROM THE DAY 2 OF THE 2019 WORLD CHAMPIONSHIPS! STAY TUNED #NOTHINGBUTTHEBEST #WTRECAPSHOW @kickingforglory @worldtaekwondo.pr

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη WT Recap Show (@wtrecapshow) στις 17 Μάι, 2019 στις 12:26 πμ PDT

Taekwondo

Taekwondo Training

Taekwondo Training

Taekwondo Training - GB

Poomsae 4 -8 Application

Προπόνηση ταχύτητας στο taekwndo

Μπαρλή Αναστασία
Απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, Ειδικότητα Taekwondo

Ως Ταχύτητα ορίζεται η ικανότητα γρήγορης αντίδρασης σε ένα ερέθισμα.

Συγκεκριμένα, ταχύτητα στο taekwondo θεωρείται η πραγματοποίηση κινητικών ενεργειών (γρήγορες μετακινήσεις, γρήγορες κινήσεις σύνθετων και μη λακτισμάτων,υψηλές ταχύτητες αντίδρασης) κατά τον αγώνα σε ελάχιστο χρόνο, πράγμα που επιτυγχάνεται με την καλύτερη δυνατή συνεργασία των νευρομυικών ινών κάτω από συγκεκριμένες προυποθέσεις. Κατά την διάρκεια ενός αγώνα taekwondo, oι επιθετικές και οι αμυντικές ενέργειες για να είναι αποτελεσματικές πρέπει να πραγματοποιούνται με μέγιστη ταχύτητα, ιδιαίτερα για την προστασία από τα χτυπήματα του αντιπάλου και για τον αιφνιδιασμό κατά την ανάληψη επιθετικής δράσης.

Η ταχύτητα είναι η μόνη από τις φυσικές ικανότητες που η προπόνηση δεν επιφέρει βελτίωση πάνω από ένα συγκεκριμένο βαθμό και αυτό γιατί εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως:

World Taekwondo Training Program

Poomsae

ΣΚΑΛΑ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑΣ (ΑGILITY TRAINING LADDER)

Μπαρλή Αναστασία
Απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, Ειδικότητα Taekwondo

Βασική προϋπόθεση για να πραγματοποιηθεί μια κίνηση με ποιότητα εκτέλεσης είναι το υψηλό επίπεδο αλληλεπίδρασης του νευρικού και του μυικού συστήματος. Για την βελτίωση του επιπέδου των δυο αυτών συστημάτων απαιτείται νευρομυικός συντονισμός ή αλλιώς συναρμογή, το οποίο ορίζεται ως η ικανότητα που έχουν οι μυικές ομάδες να λειτουργούν με αρμονία μεταξύ τους, ώστε να παράγουν, υπό διάφορες συνθήκες, κινήσεις με ποιότητα εκτέλεσης, βασιζόμενες σε συγκεκριμένα κινητικά πρότυπα.

Ένα είδος προπόνησης για την επίτευξη των παραπάνω, είναι η σκάλα ευκινησίας (agility ladder) η οποία απευθύνεται σε αθλητές/τριες κάθε επιπέδου που αγωνίζονται σε αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα, συντονισμό, δυναμική ισορροπία και εκρηκτικότητα. Εξασκεί τη φυσική κατάσταση και τον συντονισμό των ποδιών στο τρέξιμο και το σπριντ. Επιτρέπει στον αθλητή να εργάζεται σε πλάγιες μετακινήσεις, σε ευθεία γραμμή καθώς και σε γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.

Συγκεκριμένα, με τη χρήση της σκάλας μπορούν να βελτιωθούν μερικές από τις πιο ζηλευτές ικανότητες στον αθλητισμό όπως:

Βασικές ασκήσεις συναρμογής με την σκάλα ευκινησίας

Η σκάλα ευκινησίας αποτελεί ένα εξαιρετικό μέσο για τη βελτίωση  βασικών παραμέτρων της αθλητικής ικανότητας  κάθε ηλικίας κι επιπέδου.

Πιο συγκεκριμένα, με τη χρήση της σκάλας μπορούν να βελτιωθούν η ευκινησία (Agility), η αλτική ικανότητα, ο νευρομυϊκός συντονισμός, η ειδική και γενική αντοχή.

Εκτός από τα προφανή οφέλη στην αθλητική απόδοση, η προπόνηση με τη σκάλα ευκινησίας συμβάλει στη  μείωση της πιθανότητας τραυματισμού των αθλητών, μέσω της βελτίωση της νευρομυϊκής λειτουργίας.

Ολυμπιακοί Αγώνες 2012

Αρχείο με όλους τους αγώνες Taekwondo
Προκρίσεις - Repechages και Τελικούς στο Λονδίνο 2012

Επιλέξτε την μέρα που θέλετε να δείτε.

1η μέρα αγώνων - 2η μέρα Αγώνων - 3η μέρα αγώνων - 4η μέρα αγώνων

Προπόνηση μεταβατικής περιόδου

Του Γιώργου Σκόλια,
MSc. Εργοφυσιολόγος

  Κατά τη μεταβατική περίοδο κύριος στόχος είναι η γενική ανάρρωση του οργανισμού από την καταπόνηση της αγωνιστικής περιόδου, η φροντίδα των τραυματισμών και η ανάπτυξη βασικών ικανοτήτων.

  Στην πρώτη φάση της μεταβατικής περιόδου ο αθλητής πρέπει να ξεκουραστεί τελείως για ένα διάστημα από 1 έως 3 εβδομάδες, ανάλογα με το διάστημα που μεσολαβεί από το τέλος της αγωνιστικής περιόδου και την έναρξη της προετοιμασίας για την επόμενη αγωνιστική περίοδο.

Οι στόχοι της μεταβατικής περιόδου είναι:

Martin Stamper μιλά για την ολυμπιακή προετοιμασία του

Ο Martin Stamper, ένας από τους κορυφαίους αθλητές του υφηλίου, μιλά για την ολυμπιακή προετοιμασία του και δηλώνει έτοιμος για το μεγάλο ραντεβού στο Λονδίνο.

Στο βίντεο που ακολουθεί έχουμε την δυνατότητα να παρακολουθήσουμε προπόνηση με συνεχόμενη χρήση του μπροστινού ποδιού, κάτι που συνηθίζεται κατά κόρον με τους ηλεκτρονικούς θώρακες της daedo.

Ποιότητα ή Ποσότητα

 του Γιώργου Σκόλια, MSc Εργοφυσιολόγος

  Το ανθρώπινο σώμα έχει την τάση να θυσιάσει την ποιότητα της κίνησης για την ποσότητά της. Αυτό σημαίνει ότι αν ένας αθλητής θέλει να εκτελέσει μια κίνηση γρηγορότερα, ψηλότερα ή να σηκώσει περισσότερο βάρος, από ότι είναι σε θέση να εκτελέσει με καλή τεχνική, θα θυσιάσει τη σωστή τεχνική (ποιότητα της κίνησης) για να φθάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
  Έτσι, αν προσπαθείτε να επιτύχετε ένα νέο ανώτατο όριο στα ημικαθίσματα και το βάρος είναι περισσότερο από ότι έχετε συνηθίσει, το σώμα σας θα έχει πιθανόν την τάση να θυσιάσει την ποιότητα της σωστής εκτέλεσης της άσκησης μειώνοντας το εύρος της κίνησης, κατεβαίνοντας στο ήμισυ της κίνησης και στη συνέχεια να επιστρέφει προς την όρθια θέση. Ορισμένοι αθλητές μπορεί να κλίνουν υπερβολικά τον κορμό τους προς τα εμπρός, εκθέτοντας τη μέση τους σε τραυματισμούς. Στην περίπτωση αυτή, το σώμα θυσιάζει την ποιότητα ενός σωστού ημικαθίσματος για να επιτευχθεί μεγαλύτερη ποσότητα (βάρος).

Ανάκαμψη από την προπόνηση

 Tου Γιώργου Σκόλια, 

 MSc Εργοφυσιολόγος

  Η ανάκαμψη σπάνια ενσωματώνεται στα προπονητικά προγράμματα, ωστόσο, τα οφέλη είναι τεκμηριωμένα τόσο όσον αφορά τη βελτίωση των επιδόσεων αλλά και τη μείωση των τραυματισμών. Προπονητές και αθλητές πρέπει να έχουν επίγνωση της σπουδαιότητας της ανάκαμψης μετά από ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς και για το πώς να χρησιμοποιηθούν οι μέθοδοι για τη διευκόλυνση της ανάκαμψης.

ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΥΠΕΡΚΟΠΩΣΗ

 του Γεώργιου Σκόλια, MSc Εγοφυσιολόγος

  Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση.
  Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας.
  Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση.